腰椎间盘突出症的遗传预防养生法

腰椎间盘突出症的预防养生（本文照片为本人所摄新疆果子沟大桥）

腰椎间盘突出症是指由于腰椎间盘的退变或外伤、劳损等外在因素导致纤维环的破裂和髓核组织突出，压迫和刺激相应水平的一侧和双侧坐骨神经引起的一系列症状体征。

腰椎间盘突出症是临床上常见的腰部疾患之一，在人群中的发病率约为15.2%。据统计，腰椎间盘突出症男女发病率基本相同。年龄以20－50岁多发。由于老年女性患骨质疏松较同龄的男性重，所以老年女性患腰椎间盘突出症的几率比起同龄的男性要高一些。腰椎间盘突出症发病主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核有不同程度的退行性改变，在各种外力的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂处突出，使相邻的神经根、脊髓等遭受刺激或压迫，从而产生腰痛、一侧或双侧下肢疼痛、麻木等症状。其主要的病理变化是纤维环的破裂和髓核突出，由此产生化学性的刺激和物理压迫。

腰椎间盘突出后可继发腰椎生理曲度变直、后凸、侧弯、椎间隙变窄、椎体边缘骨质增生、椎管狭窄等一系列改变。由于腰椎生理平衡的破坏，还可引起腰部周围软组织的损伤，如棘间韧带损伤、臀上皮神经损伤、梨状肌综合征、骶髂关节损伤等病变，使许多病人反复发作，迁延不愈，给病人带来极大的痛苦。

腰椎间盘就是腰椎之间的软骨垫，腰椎的正常运动离不开完好的椎间盘。但椎间盘和人体的其他组织一样，发育得有好有坏，也就是遗传的问题。这就解决了“为什么我们干一样的工作，我得了椎间盘突出，他却没有”的问题。说到这里别去怨父母，说不定你的孩子也是一样的，孩子怨你你有办法吗?好在先天不足，可以后天来补。腰椎的正常功能运动也有赖于周围肌肉、韧带、肌腱、筋膜的正常运转，如果这些软组织功能减弱，也会加重椎间盘的负担而造成损伤。同样，加强了这些软组织的功能，就可以减轻腰椎间盘的负担。因此，如果平时能注意锻炼提高软组织运动功能，就可以减少腰椎间盘突出症的发病。

通常我们对急性期腰椎间盘突出患者的运动要求是尽量卧床休息，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力活或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少。

缓解期的患者基本上已经解除了急性症状，生活可以自理，而且由于急性期长期卧床休息，对机体的气血循行有一定的影响，这时候我们建议患者适量运动，在力所能及范围内的适度运动，可以增强体质，促进局部气血流通，增加腰椎的灵活度，促进椎间盘的血液供应，为开始正常的生活做好适应性训练。对于这一时期的患者适合的运动方式有：

倒行也称为倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以加强腰背肌群力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突，在退着走时腰部肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。倒着走动作简单，容易掌握，尤其适合中老年人采用，运动量可根据各人的年龄和体质灵活掌握，一般每次运动后要休息一下。行走的同时可用双掌按摩腰眼处或摆动双臂。锻炼时应选择平坦、安全的场地，应尽力挺胸并尽可能后抬大腿。（图14－06）

船形运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30-50次。可有效增加腰部伸肌群的肌力，加强对腰椎的保护作用。（图14－07）

踢腿运动适合疾病初愈以及办公室工作或学生课间，双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力前踢后伸，连续30-50次。（图14－08）

散步唐代著名医家孙思邈曾经说过这样一段话：“行三里二里，及三百二百步为佳，令人能饮食无百病”。这说明在很久以前我国人民就已经把散步作为一种健身的方法了。

对于缓解期和恢复期的患者来说，腰椎间盘突出症已经对其日常生活基本上没有较大的影响，在没有腰部负重和用力以及过度劳损的情况下，完全可以和正常人一样工作学习和生活。但是，没有影响并不是说就可以忽略影响，在这些患者的日常生活中，仍然需要时刻小心，排除引发腰椎间盘突出症的因素，适度锻炼。适合这一人群的运动方法有：

游泳游泳对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此，每个细小的动作都可以锻炼肌肉，使肌力逐渐增强。游泳的运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，游泳的距离也要循序渐进。患者应按照自己的身体情况适当进行选择。一般来说，老年患者游泳不能过于频繁，每次游泳应以一小时为限，20－40岁的人每次不要超过2小时，儿童只要半小时就足够了。另外，游泳运动和陆地运动不同，能量消耗很大，若入水前没有做好准备活动，生理上准备不足，一时适应不了水中环境或是游泳时间过长，很容易出现一些危险的情况，比如头痛、头晕、脑胀、抽筋、腹痛腹胀、恶心呕吐等。为避免这种情况发生笔者建议空腹和饭后都不宜游泳，在游泳的过程中一旦出现危险情况要及时上岸。老年患者去游泳时，最好有家人的陪同，以免发生意外。（图14－10）

腰椎间盘突出症患者，只要您有毅力，持之以恒进行游泳锻炼，就一定能够达到强身健体的目的。

跑步陆地上的运动最好的要属跑步了，谁都可以参加，不需要花钱，在哪里都能进行，不需要专门的技术，可根据自己的实际情况决定运动量。有计划地安排一定的时间跑步锻炼，这对身体健康大有益处。

跳绳有着和跑步一样的效果，跳跃的动作可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。只是由于跳绳活动比较单调，一般不能坚持太长时间，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣，延长运动的时间，如向后跳、交叉跳、双重跳、跑跳、多人跳等。（图14－12）

跳交谊舞交谊舞不失为一种既文雅又潇洒的锻炼方法，在工作了一天之后，在音乐声中放松身心，跳上一曲，可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。（图14－13）

爬楼梯现在高层住宅和办公楼越来越多，电梯几乎成了上下楼的唯一途径，商场内的滚梯也似乎是逛商场必须走的地方。很多年轻人把天天爬楼梯视为一种体力负担，有时宁愿多等上几分钟也要坐电梯。诚然，爬楼梯是会带来一定的体力消耗。然而，从健康的角度来说，爬楼梯却是一件好事。因为上下楼梯也可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。一个住在六楼的人，如果坐电梯上下楼，加上等的时间约需要一分钟左右。爬楼梯上下虽然多花点时间，但既省电又锻炼身体，何乐而不为呢？现代化的工具能给人带来方便舒适，同时也会带来人体功能的退变。有人推算过，平均每爬一层楼梯，就会增寿10秒，由此可见其中的科学道理。（图14－14）

医疗体操医疗体操是利用机体自身各种机能，结合体育活动和自然因素来治疗疾病和创伤，促进机体康复，恢复劳动力和日常生活能力的医疗活动。医疗体操的最大优点就是患者自我积极主动地参与治疗过程。作者在医疗实践中通过研究腰椎间盘突出症的发病规律，针对现代人运动减少的特点而创编了一套医疗康复体操，通过锻炼增强腰背部肌群的张力，可有效治疗腰椎间盘突出症，促进腰椎的功能恢复，并预防复发。

医疗体操在腰椎间盘突出症急性期主要采用适应性牵拉活动和放松活动来解除腰部肌肉痉挛，改善血液循环，促进炎症消除和防止神经根粘连，后期可进行增加腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼，以矫正腰部不良姿态，增加腰椎的稳定性，预防腰椎间盘突出症的复发。对于病程较长，患侧下肢有肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量有减弱或两侧不平衡的患者，可通过医疗体操改善这些状态。具体锻炼方法如下：

床上运动

第一节：伸腿运动仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10－20次。（图14－15）

第二节：挺腰运动仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10－20次。（图14－16）

第三节：后伸运动俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10－20次。（图14－17）

第四节：船形运动俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10－20次。

第五节：俯卧撑俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10－20次。（图14－19）

直立位运动：

第一节：颠脚运动直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1－2分钟。（图14－20）

第二节：踢腿运动双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10－20次。（图14－21）

第三节：伸展运动双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10－20次。（图14－22）

第四节：转腰运动自然站立位，两脚分开与肩同同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1－2分钟。

第五节：悬挂运动两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽力坚持，但不要勉强。（图14－24）

同时，还要注意，不适合于腰椎间盘突出症患者锻炼的运动项目不要去练，如高尔夫球、网球、棒球、保龄球等都是偏用一侧肌肉，容易使左右肌肉失去平衡，使椎间盘承受扭转力的运动。因此，对刚刚痊愈的腰椎间盘突出症患者不太适合。对抗类的球类运动，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等，因运动过程中腰椎的活动范围较大，许多动作很难预料，对腰椎的损伤无法预防，因此也不适合腰椎间盘突出症的患者选择。

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