腰椎间盘突出，你需要掌握这几招锻炼方法
国医范
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腰椎间盘突出症是骨科常见的疾病之一，本病主要是由于腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨)，尤其是髓核，存在不同程度的退行性改变后，在年龄增长、劳损或外力的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻的组织如脊神经根、脊髓、马尾等遭受化学刺激或物理性压迫，进而表现出腰骶部酸痛、下肢疼痛、麻木，甚至大小便失禁、双下肢不全性瘫痪等一系列神经症状。
本病是腰腿痛最常见的疾病之一，目前本症已被国内外学者认为与95%的坐骨神经痛和50%的腰腿痛有着密切的关系，并可引起继发性腰椎管狭窄。
临床表现
腰部疼痛：
几乎所有患者患部有此症状，主要表现在下腰，劳累后加重或者较长时期取同一姿势时腰痛亦加重，但休息或卧床后疼痛可减轻，若髓核大部分突出，突然压迫神经根，使根部血管同时受压而造成缺血性疼痛，则疼痛突然骤发，腰背部肌肉痉挛，疼痛呈痉挛性剧痛。
下肢放射痛（坐骨神经痛）：
疼痛主要沿臀部，经大腿后方至小腿后方或至外踝及足趾开始为钝痛逐渐加重，少数病人可出现由下往上放射痛，先由足、小腿、外侧、大腿后外侧至臀部，多为一侧，如系中心型突出或多发性突出亦可为双侧。突出物大，病情严重者，坐骨神经痛亦严重；痛轻者，病人可忍受；痛重者，如闪电状，病人稍一活动不慎即发生。当咳嗽、喷嚏用力憋气时，腹压增高而疼痛加重，椎间盘突出症的病人在后期常以腿痛重于腰背痛。这是腰骶神经受累为主要矛盾。
下肢麻木及感觉异常：
下肢麻木一般与下肢放射痛伴随出现。临床上有主观麻木和客观麻木之分；主观麻木是患者感觉腿及足背部发麻发木，像千万条小虫爬行一般，但用针刺检验和其他部位的皮肤完全一样；客观麻木、用针刺皮肤时，其痛觉减退与其他部位皮肤感觉不同。
跛行：
腰椎间盘突出症发生的跛行多为间歇性，即行走一段距离路程后出现下肢疼痛，无力，弯腰或蹲下休息后症状可缓解，仍能继续行走。随着时间的推移，症状逐渐缓慢加重，出现上述症状之前的站立时间或者行走距离逐渐缩短行走距离越短，病情越重。
肌肉瘫痪和萎缩：腰椎间盘突出压迫神经根严重时，可出现神经麻痹，肌肉瘫痪，表现为足下垂；症状重，病程长者，多有肌肉萎缩，尤其是小腿部肌肉萎缩更为明显，从外观上看肌肉容积变小，造成下肢肌肉萎缩。
马尾综合症：常见会阴部麻木、刺痛、排便及排尿无力，有时坐骨神经痛交替出现，时左时右，随后坐骨神经痛消失，表现双下肢不全瘫痪。女患者又有假性尿失禁，男性患者出现阳痿。
功能受限：病人除步行困难外，为了减少对神经根的压迫，再加上因疼痛产生的保护性痉挛，常保持一个特定的姿势。站立时，身体倾向一侧，患侧骨盆上升，髋膝关节微屈，足掌着地，体重主要落在一侧。下蹲动作困难，不能自己系鞋带，喜侧卧，髋膝半委屈。从椅子上或从床上起来时，需用双手托腰缓慢起来。
易患人群
以椎间盘突出导致坐骨神经痛发病率，男性约3.1%，女性约1.3%，国内外报道的男女发病比率相差很大(7-12:1不等)，一般来说男性明显多于女性，与男性从事的劳动强度大有关系。椎间盘突出左侧者比右侧多，左右之比约1.5:1，可能因大多数人均喜欢右侧用力，右侧腰背肌较发达，椎间盘受到的压力集中，导致髓核容易被从左侧挤出。
发病患者中以从事劳动强度较大职业的工人多见，而随着电脑的普及和工作方式的改变，"腰椎间盘突出症"的发病率在长期"久坐"、"伏案"工作的白领人群中开始激增。
自我锻炼方法
拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
保健操
起身运动
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
反背法
反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：
第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。
第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。
第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。
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